Voeding en Workouts
Voeding en workouts
Supplementen werken pas als de basis klopt. Hieronder staat wat wij aanraden, met de doseringen die op onze etiketten staan. Niet meer, niet minder.
Eiwit
Voor spierherstel en spiergroei. Onze Whey Protein is een wei-eiwitconcentraat: 22,4 g eiwit per schep van 30 g, oftewel 74,5 g per 100 g. Reken op ongeveer 1,6 tot 2,2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag, uit voeding en shakes samen. Een shake is een aanvulling op je maaltijden, geen vervanging ervan.
Creatine
Creatine verhoogt de fysieke prestatie bij opeenvolgende korte inspanningen van hoge intensiteit. Dat effect wordt bereikt bij een dagelijkse inname van 3 gram, en dat is precies wat er in een schep Creatine Core zit. Elke dag innemen, ook op rustdagen. Een laadfase is niet nodig. Consistentie doet het werk, niet de eerste week.
Pre-workout
Een portie Pre-Workout is een halve maatschep (5,9 g) met 200 ml water, 20 tot 30 minuten voor de training. Dat levert 150 mg cafeïne en 1,6 g beta-alanine. Een volle maatschep levert 300 mg cafeïne en is meteen het dagmaximum. Begin laag, bouw pas op als je weet hoe je erop reageert, en neem geen extra koffie ernaast. Beta-alanine kan tintelen op de huid; dat is normaal en onschuldig.
Train je 's avonds of ben je gevoelig voor cafeïne? Dan is Pre-Workout Decaf de versie zonder stimulanten.
Aminozuren
EAA levert alle negen essentiële aminozuren, 4,9 g per schep. Handig tijdens langere sessies of in een periode waarin je in calorietekort zit. Amino Energy is de lichtere variant met 100 mg cafeïne, meer bedoeld voor tussen de maaltijden dan voor een zware training.
Herstel en slaap
ZMA levert magnesium, zink, vitamine B6 en pantotheenzuur in één tablet per dag. Magnesium draagt bij aan een normale spierwerking, zink aan het behoud van een normaal testosterongehalte in het bloed. Slaap blijft het belangrijkste herstelmiddel dat er is: mik op zeven tot negen uur.
Trainen
Kies een schema dat je vol kunt houden en verhoog geleidelijk gewicht of volume. Drie tot vier keer per week trainen met progressieve overload verslaat zes keer per week zonder plan. Onze workouts-pagina geeft drie programma's: push, pull en legs.
- Kracht en hypertrofie: compound lifts eerst (squat, deadlift, bench, row), isolatie als finisher.
- Cardio: HIIT voor conditie in korte tijd, rustige duurtraining voor actief herstel.
- Mobiliteit: tien minuten per dag is genoeg om blessures voor te blijven.
Hydratatie
Drink twee tot drie liter water per dag, meer als je veel zweet. Bij lange of zware sessies zijn elektrolyten zinvol.
Twijfel je over een combinatie of gebruik je medicatie? Overleg met je huisarts. Lees altijd het etiket: daar staat de exacte dosering per product.